Gezonde voeding … Kranten en tijdschriften hebben het er dagelijks over. Het is niet altijd even makkelijk om te weten wat goed of niet goed voor je is. Er zijn momenten dat je in de supermarkt staat en eigenlijk door het bos de bomen waarschijnlijk niet meer ziet door de vele variaties aan verpakkingen. Vergeet ook zeker niet de meest uitdagende slogans zoals bijvoorbeeld de een heel gekende de 0% vet.
Hou heel goed volgende tips in je achterhoofd (lees: handtas) voor je de supermarkt binnenstapt:
- Dagelijkse energieverdeling De zin: ‘eet ’s ochtends als een koning, ’s middags als een gewone mens en ’s avonds als een zwerver’ vat eigenlijk alles samen. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Je hebt nog de hele dag de tijd om het af te werken en het zorgt er ook voor dat je je eigen oventje op gang brengt zodat je lichaam al meteen moet beginnen werken om je ontbijt te verteren.
Ontbijt 25%
Tussendoortje 10%
Middagmaal 25%
Tussendoortje 10%
Avondmaal 20%
Tussendoortje 10%
Zoals je dus kunt zien in bovenstaande tabel, hebben we 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Zorg er dus ook voor dat je hoofdmaaltijden een groter percentage innemen dan je tussendoortjes. Dit klinkt vrij logisch maar een éclair heeft een heel hoog vetgehalte, waardoor je bij het eten ervan dus nogal snel aan je dagelijkse behoefte verzadigd vet zit.
- Verzadiging van de maaltijd Kies altijd voor producten waarvan je weet dat ze je een verzadigd gevoel geven. Koolhydraten zijn een goed voorbeeld, maar ze mogen niet allemaal over dezelfde kam gescheerd worden. Er zijn koolhydraten met een hoge glycemische index die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel meteen de hoogte in schiet (voorbeeld is wit brood). Zij zorgen er voor dat je snel verzadigd bent maar dat dit slechts voor een korte termijn is. Kies dus beter voor producten zoals volkoren brood die een mindere piek op je bloedsuikerspiegel geven en je een langer verzadigd gevoel. Vezels gedragen zich als een soort spons in je maag. Ze absorberen het water in de darmen en zorgen dus voor een tragere doorgang van ander voedsel. Zo creëer je dus ook een langer verzadigd gevoel. Een perfect voorbeeld van gezonde voeding vol vezels is havermout. Geef dus de voorkeur aan volkoren producten.
- Leer de verpakking te begrijpen Laat je in de eerste plaats niet misleiden door de voorkant van de verpakking. Vele verpakkingen bestaan hoofdzakelijk uit marketingslogans en gaan je altijd de indruk geven dat het over gezonde voeding gaat. Denk maar aan 0% vet, bestaat uit 52% fruit, natuurlijke ingrediënten, enz… Hoe klinkt een zakje < Parmi Perfetto per pasta > parmezaanse kaas? In werkelijkheid gaat het over een bereiding op basis van kaas (50%) en plantaardige vetstoffen (50%), allesbehalve parmezaan dus! Laat je dus ook niet vangen aan Lightproducten. Lightproducten bevatten altijd 30% minder vet dan de originele versie. Klinkt goed! Spijtig genoeg gaat de – 30% vet dan wel samen met een heel wat hoger suikergehalte. Maar zoals ik reeds zei, niet alle producten mogen over dezelfde kam gescheerd worden, pluis dus zelf de ingrediëntenlijst uit.
De 3 hoofdcategorieën die je op elke verpakking zal terugvinden zijn: vetten, koolhydraten en eiwitten. Bij het percentage vetten heb je meestal ook nog een aparte onderverdeling van verzadigde of onverzadigde vetten. De verzadigde zijn deze die we vooral terugvinden in vaste vorm = niet oké. De onverzadigde vetten zijn in grote lijnen de vloeibare vetten = wel oké. Dit is heel simpel voorgesteld maar daaruit kan je dus concluderen dat het gehalte aan verzadigd vet altijd zo laag mogelijk moet liggen. De koolhydraten worden meestal onderverdeeld tussen het gedeelte aan suikers of aan vezels. Zoals reeds gezegd zijn vezels heel belangrijk voor het verzadigde gevoel. Eiwitten zorgen voor de aanmaak van je spieren dus zijn heel belangrijk. Kies dus altijd voor de producten waar veel eiwitten in zitten (opgelet met voorbeelden zoals kaas, waar het eiwitgehalte hoog is maar ook het vetgehalte enorm hoog! ). De verschillende ingrediënten staan altijd in afnemende volgorde van gewicht. Is het eerste ingrediënt suiker? Dan is dit het grootste bestanddeel.
- De portiegrootte Vaak misleidend of verwarrend is ook de portiegrootte. Vergelijk 2 pakken cruesli, dan kan je al zien dat de ene over een portie van 45gram spreekt en de andere over 30gram. Natuurlijk zal die van 30gram een betere caloriebalans overbrengen dan de andere, terwijl dit in het echt niet zo is. Ik vind het persoonlijk altijd het makkelijkst om te vergelijken per 100g/ml. Dan kan je correct vergelijken. Natuurlijk wel altijd rekening houden dat je portiegroottes niet altijd gelijk zijn. Denk maar aan bijvoorbeeld een klein potje yoghurt A van 125g die je opeet in vergelijking met een yoghurt B van 500g die je ook volledig verorbert. Dan moet de yoghurt B van 500g wel veeell gezonder zijn per 100g om ongeveer hetzelfde binnen te hebben als yoghurt A van 125g.
TIP: je kan alle productinformatie online vinden van verschillende supermarkten. Zo hoef je geen uren tussen de rekken alles staan uitpluizen ;).
- Laat je niet vangen door de winkelinrichting in je supermarkt Ik weet niet of je er reeds bewust hebt bij stilgestaan, maar bijna alle warenhuizen hebben ongeveer dezelfde commerciële opstelling waar ze hun producten plaatsen. Dit is niet zomaar random. Integendeel, hier is heel goed over nagedacht.
Groenten en fruit vind je meestal in het begin van de winkel. Dit met als reden dat als we onze kar reeds volstoppen met gezonde dingen, we daarna het verantwoord vinden om ongezonde dingen te kopen.
· De looprichting is vaak tegen de klok in. Dit omdat dit onnatuurlijker aanvoelt en we dus zo geneigd zijn om trager te winkelen en dus zo meer tijd nemen om zaken te kopen. Bovendien staan aantrekkelijke en veelal ongezonde producten vaak aan de rechterkant zodat je met je rechterhand het product uit het schap kunt nemen.
· Duurdere en minder gezonde gerechten zul je meestal in het midden, binnen handbereik vinden in het rek. Huismerken en veelal gezondere gerechten bevinden zich onderaan of bovenaan het rek. Mensen gaan niet altijd op zoek gaan en nemen gewoon hetgeen ze het snelst tegenkomen, op ooghoogte dus.
· Bewerkte en opnieuw dus ongezondere producten staan het liefst in lange gangpaden met zoveel mogelijk variatie. Het spreekt voor zich dat het centrale deel altijd op de route ligt en zo is ingericht om je te verleiden tot het kopen van die grote zak chips.
· Vergeet ook zeker niet de impulsaankopen die we aan de kassa zelf zien tijdens het wachten. Ik denk niet dat er één iemand is die wekelijks inkopen doet, nog nooit aan deze impulsaankoop heeft deelgenomen.
Let dus zeker eens op bovenstaande punten bij je volgend bezoek aan de supermarket. Hopelijk laat jij je niet langer vangen door deze valstrikken ;)
Comments